Ekdysteron a sen

Czytelnicy regularnie pytają redakcję, czy można przyjmować ekdysteron wieczorem, czy nie utrudnia on zasypiania i czy to prawda, że „poprawia regenerację podczas snu”. Wyjaśniamy, co o tym wiadomo z literatury naukowej, a gdzie zaczynają się domysły marketingowców.

Co mówią badania o ekdysteronie i śnie

Zacznijmy od uczciwego faktu: kontrolowanych badań, w których celowo badano by wpływ ekdysteronu na długość, architekturę czy jakość snu u ludzi, redakcji nie udało się znaleźć. Ani polisomnografii, ani zwalidowanych kwestionariuszy snu w opublikowanych pracach z tą substancją nie widzieliśmy.

W znanych badaniach ekdysteronu (Wilborn et al., 2006; Isenmann et al., 2019) głównymi wskaźnikami były skład ciała, siła i bezpieczeństwo mierzone markerami laboratoryjnymi. O zaburzeniach snu jako działaniu niepożądanym autorzy nie donosili, ale to nie to samo, co udowodniony brak wpływu: sen po prostu nie był celem pomiarów.

Farmakologicznie ekdysteron nie należy do stymulantów ośrodkowego układu nerwowego. Nie blokuje receptorów adenozynowych jak kofeina, nie działa jak sympatykomimetyk i nie jest agonistą receptorów GABA jak środki nasenne. Dlatego nie ma podstaw, aby oczekiwać od niego bezpośredniego działania pobudzającego lub uspokajającego.

W starych przeglądach ekdysteroidy niekiedy wymienia się razem z „adaptogenami” — leuzeą, żeń-szeniem, eleuterokokiem. Stąd wywodzi się ludowe wyobrażenie o działaniu „tonizującym”. Jednak efekt tonizujący ekstraktu rośliny może wiązać się z innymi jej składnikami, a nie z czystym 20-hydroksyekdyzonem.

Dlaczego sen jest ważniejszy niż suplement

Jeśli celem przyjmowania ekdysteronu jest wzrost mięśni, to sen jest znacznie potężniejszym czynnikiem niż jakikolwiek suplement z tej klasy. Podczas snu następuje szczyt wydzielania hormonu wzrostu, a nocna deprywacja zaburza równowagę hormonalną i syntezę białka.

Badanie Lamon i współautorów (2021) wykazało, że jedna noc całkowitej deprywacji snu obniża syntezę białka mięśniowego o około 18% i przesuwa środowisko hormonalne w stronę katabolizmu — z podwyższeniem kortyzolu i obniżeniem testosteronu. Leproult i Van Cauter (2011) wykazali, że tydzień ograniczenia snu do pięciu godzin obniżał dzienny poziom testosteronu u młodych zdrowych mężczyzn o 10–15%.

Przegląd Fullagar i współautorów (2015) podsumowuje: niedobór snu pogarsza wytrzymałość, funkcje poznawcze, nastrój i postrzeganie wysiłku, a także może zwiększać ryzyko urazów. Czyli osoba, która śpi po 5–6 godzin i dodaje ekdysteron, próbuje zrekompensować duży minus małym plusem.

Dattilo i współautorzy (2011) sformułowali hipotezę, że niewystarczający sen przez zmiany hormonalne i podwyższony kortyzol bezpośrednio ogranicza regenerację mięśni po uszkodzeniu. Od tego czasu hipoteza ta uzyskała szereg potwierdzeń, więc dziś sen uznaje się za nieodłączną część procesu treningowego.

Przyjmowanie wieczorem: czy są ryzyka

Ponieważ ekdysteron nie jest stymulantem, pora przyjmowania z punktu widzenia snu najprawdopodobniej nie ma krytycznego znaczenia. W badaniach suplement zwykle rozkładano w ciągu dnia, często razem z posiłkiem. Powiązanie z wieczorem czy porankiem nie było przedmiotem porównania.

Inna sprawa to produkty złożone. Ekdysteron często wchodzi w skład „boosterów testosteronu” i kompleksów przedtreningowych, gdzie obok mogą być kofeina, guarana, ekstrakt zielonej herbaty, johimbina czy synefryna. To właśnie te składniki mogą istotnie pogorszyć zasypianie, jeśli przyjąć produkt po południu.

Dlatego zanim obwini się ekdysteron o zły sen, warto uważnie przeczytać pełny skład produktu, w tym „mieszanki własne”, w których ilość każdego składnika nie jest ujawniona.

Kiedy pogorszenie snu wiąże się z suplementem

Jeśli po rozpoczęciu przyjmowania zauważyłeś problemy ze snem, redakcja radzi przejść prosty algorytm wykluczania. Najpierw sprawdź skład pod kątem stymulantów. Następnie przeanalizuj, co jeszcze zmieniło się jednocześnie: objętość treningów, porę ostatniego treningu, kaloryczność, ilość kawy, stres w pracy.

• Późne intensywne treningi same w sobie mogą u części osób odsuwać zasypianie.
• Gwałtowne zwiększenie kaloryczności na masie czasem powoduje dyskomfort trawienny w nocy.
• Jednoczesny start kilku nowych suplementów uniemożliwia wskazanie „winowajcy”.
• Oczekiwanie efektu (tak zwany efekt nocebo) może wzmacniać uwagę na drobne zaburzenia snu.

Najbardziej poprawnym sposobem sprawdzenia jest tymczasowe przerwanie przyjmowania produktu na 1–2 tygodnie przy niezmienionych pozostałych warunkach i porównanie jakości snu. Jeśli problem zniknął, a potem powrócił po wznowieniu przyjmowania, związek jest prawdopodobny.

Uporczywa bezsenność, nocne wybudzenia z kołataniem serca, chrapanie z bezdechami czy senność w ciągu dnia — to powód, aby zwrócić się do lekarza, a nie szukać innego suplementu. Objawy te mogą mieć przyczyny medyczne, które wymagają diagnostyki.

Jak ocenić własny sen

Dla osób, które trenują na wynik, przydatne jest prowadzenie prostego dziennika snu: pora położenia się, pora przebudzenia, subiektywna jakość w skali od 1 do 5, liczba nocnych wybudzeń. Taki dziennik już po dwóch tygodniach pokazuje prawidłowości lepiej niż pojedyncze wrażenia.

Urządzenia noszone — opaski fitness i smartwatche — dobrze oceniają całkowitą długość snu, ale znacznie gorzej rozróżniają fazy. Dlatego wskaźników „snu głębokiego” z opaski nie warto używać do oceny wpływu suplementu: błąd pomiaru jest większy niż oczekiwany efekt.

Podstawowe zasady higieny snu stabilnie działają u większości ludzi: regularny tryb, chłodna i ciemna sypialnia, ograniczenie kofeiny w drugiej połowie dnia, umiarkowane wieczorne oświetlenie, rezygnacja z alkoholu przed snem. Dla sportowca to „suplement” o najlepszym stosunku ceny do efektu.

Dopiero gdy sen jest stabilnie wystarczający, ma sens ocenianie wkładu takich eksperymentalnych środków jak ekdysteron: na tle niedoboru snu każdy efekt suplementu będzie zamaskowany.

Wnioski redakcji

Bezpośrednich badań nad wpływem ekdysteronu na sen nie ma, a farmakologia substancji nie daje podstaw, aby oczekiwać ani działania stymulującego, ani nasennego.

Problemy ze snem na tle produktów „ekdysteronowych” najczęściej tłumaczy się stymulantami w ich składzie lub zmianami trybu treningów i odżywiania.

Dla wzrostu mięśni pełnowartościowy sen jest znacznie ważniejszym czynnikiem niż jakikolwiek suplement tej klasy, dlatego optymalizację warto zacząć właśnie od niego.

Polecamy również przeczytać nasze materiały „Ekdysteron na masie: czy ma sens”, „Turkesteron a sen” oraz „Jak wybrać dobrej jakości ekdysteron: na co patrzeć na etykiecie”.

Bibliografia

1. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660.
2. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173–2174.
3. Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015;45(2):161–186.
4. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011;77(2):220–222.
5. Isenmann E, Ambrosio G, Joseph JF, et al. Ecdysteroids as non-conventional anabolic agent: performance enhancement by ecdysterone supplementation in humans. Arch Toxicol. 2019;93(7):1807–1816.
6. Dinan L, Lafont R. Effects and applications of arthropod steroid hormones (ecdysteroids) in mammals. J Endocrinol. 2006;191(1):1–8.